NFZ PROFILAKTYCZNIE
CZYM JEST SEN?Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu, bez
której nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Polega na
wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego
odnowie na poziomie fizycznym.
Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od
wieku. Najdłużej powinny spać dzieci – powyżej 9 godz., dorośli około
7-9 godz
FAZY SNUNa sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM.
Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu
nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen
będzie efektywny.
Faza NREM - w czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub
zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy,
spowalnia pracę serca. W tym momencie organizm zaczyna się
regenerować.
Faza REM – to faza, w której występują marzenia senne. Dzięki
zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na
zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia
metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon
wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran.
ROLA SNUPodczas gdy nasza świadomość jest wyłączona, nie oznacza to, że śpiący mózg pracuje w mniejszym stopniu niż w stanie czuwania –
wręcz przeciwnie - sen to proces bardzo energetyczny, niejednorodny, a każdy z jego etapów zarówno sen NREM jak i REM
zapewnia w nocy odmienne i niezastąpione korzyści.
Sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę oraz wspiera pamięć, czyli utrwala zdobyte informacje,
a także umożliwia naszemu mózgowi przyswajanie nowych kolejnego dnia.
DLACZEGO SEN JEST TAK WAŻNYPrzynosi ulgę w chorobie.
• Poprawia samopoczucie i koi niepokój.
• Pomaga zachować zdrowy wygląd.
• Wspiera pamięć.
• Pobudza kreatywność.
• Chroni mózg przed przedwczesną demencją.
• Sprzyja regenerowaniu mięśni i kości.
ZABURZENIA SNUBezsenność to najczęstsze zaburzenie snu. Osoby cierpiące
na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu,
zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje
wypoczynku.
Na występowanie zaburzeń snu wpływają:
• zaburzenia psychiczne (np. depresja);
• zaburzenia obsesyjno - kompulsyjne (np. bulimia);
• zespół stresu pourazowego i otępienia.
SPOSOBY NA DOBRY SENPilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
• Dbaj o kondycję fizyczną, ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym
wieczorem i bezpośrednio przed snem.
• Unikaj kofeiny i nikotyny.
• Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15.00.
• Unikaj picia alkoholu przed snem.
• Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem.
Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godz. przed snem.
• Weź ciepłą kąpiel przed snem.
• Zadbaj o odpowiednie warunki do snu (wygodne łóżko,
dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone
pomieszczenie).
• Odpręż się przed położeniem się spać.
ZADBAJ O ZDROWY SENNiezbędnymi elementami zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna
i sposób odżywiania.
Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny.
Aktywność ruchowa osłabia reakcję stresową organizmu oraz poprawia
nastrój. Regularna aktywność fizyczna zapobiega wystąpieniu
przewlekłego stresu, a tym samym chroni przed jego negatywnymi
skutkami np. bezsennością.
Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu.
Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej
ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega-3),
węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B12, cynku, selenu i żelaza.
Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.
Racjonalne i zbilansowane żywienie:
• podniesie poziom serotoniny i endorfin – tzw. hormonów szczęścia;
• obniży ciśnienie tętnicze krwi.
Przydatne linki:
